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 Programme de préparation physique individuelle seniors

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AuteurMessage
TAHRAOUI Radouane



Messages : 54
Date d'inscription : 22/10/2016

MessageSujet: Programme de préparation physique individuelle seniors   Dim 18 Juin - 19:33

Préparation sur 4 semaines avant la reprise collective


Semaine 1

Lundi 26 juin
Footing 2x15 minutes avec pulsations comprises entre 140/160 min
Renfo musculaire = 3x30 abdos + 2x20 pompes
Étirements passifs ( 12 a 15 secondes )

Mercredi 28 juin

Footing 2x20 min avec pulsations comprises entre 140/160 min
Renfo musculaire + étirements passifs (12 a 15 secondes)

Vendredi 30 juin

Footing de 40 min avec pulsations comprises entre 140/160/min
Renfo musculaire + étirements passifs (12 a 15 secondes)

Semaine  2

Lundi 3 juillet

Footing 45 min avec pulsations comprises entre 140/160/min
Renfo musculaire : 3x40 abdos + 2x30 pompes
Étirements passifs  (12 a 15 secondes )

Mercredi 5 juillet

Footing de 45 min avec pulsations comprises entre 140/160/min
Renfo musculaire + étirements passifs (12 a 15 secondes)

Vendredi 7 juillet

Footing de 30 min avec pulsations comprises entre 140/160/min
Renfo musculaire + étirements passifs (12 a 15 secondes)

Semaine 3

Lundi 10 juillet

Footing de 30 min avec pulsations comprises entre 140/160min
Récupération 4 min
Footing accéléré pendant 20 min ; 20 sec d accélération à 60 % suivi de 2 min 30 de footing régulier.
Rendu musculaire : 2x30 abdos 2x30 pompes
Étirements passifs (12 a 15 secondes )

Mercredi 12 juillet

Fartlek de 45 min ( course continue durant 30 min et changement de rythme durant les 15 dernières min ) avec pulsations comprises entre 140/180/min
Étirements passifs (12 a 15 secondes )

Vendredi 14 juillet

Footing de 30 min ( avec pulsations comprises entre 140/160/min )
Récupération 4 min
Footing accéléré : pendant 20 min ; 20 sec d accélération à 80% suivi de 3  min de footing régulier
Renfo musculaire : 3x30 abdos 2x30 pompes
Étirements passifs ( 12 a 15 secondes )

Semaine 4

Lundi 17 juillet

Footing de 50 min ( avec pulsation cardiaques comprises entre 160/180/min
Renfo musculaire : 3x30 abdos + 2 x30 pompes
Étirements passifs  (12 a 15 secondes)

Mercredi 19 juillet

Footing 2x30 min ( avec pulsations comprises entre 140/160/min )
4 minutes de récupération entre chaque footing avec :
Étirements passifs  (12 a 15 secondes )

Vendredi 21 juillet

Fartlek de 45 min ( course continue durant 30 min et changementde rythme durant les 15 dernières min avec pulsations comprises entre 160/180/min )
Renfo musculaire : 3x30 abdos + 2x30 pompes
Étirements passifs  (12 a 15 secondes )


Reprise de l entraînement collectif le 24 juillet
La période de préparation physique d avant saison est très importante , elle conditionne votre année de compétition .
Plus un joueur est prêt physiquement... meilleur il sera ....
Je compte sur vous pour respecter ce planning


                         Bonnes vacances à tous ...
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